เลือกกินให้ดี เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต

Highlight

การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ รับประทานครบทั้ง 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ ยังคงเป็นคำแนะนำรักษาสุขภาพที่ดีและได้ผลในระยะยาว โรคต่างๆ ที่มาจากการกิน เราสามารถปรับพฤติกรรมในการกินใหม่ เพื่อเพิ่มหรือลดอาหารบางชนิด ทั้งนี้โรคอ้วนอาจเป็นบ่อเกิดของหลายๆโรคตามมา ดังนั้น ควรควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม และเมื่อเป็นโรคต่างๆ ควรพบแพทย์และปฎิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดทั้งการทานยาและด้านโภชนาการ

เลือกกินให้ดี เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต เพราะความสุขเกิดขึ้นได้หากเราสุขภาพดี

โดยสารอาหารหลักในอาหารที่เรากินอยู่ทุกวัน ส่วนมากประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่วิตามิน หรือที่เราเรียกว่าอาหาร 5  หมู่นั่นเอง แต่การทานอาหารให้ครบ 5  หมู่ก็ยังไม่สามารถตอบโจทย์เรื่องสุขภาพได้ หากเราทานในปริมาณที่มากเกินไป และทานแต่ละหมวดหมู่ในสัดส่วนที่ไม่เหมาะสม  ซึ่งนั่นก็หมายถึงเราควรทานอาหารที่มีประโยชน์  และได้พลังงานโปรตีนตามที่ร่างกายต้องการนั้นเอง

ควรทานโปรตีนอย่างไร

คนต้องการโปรตีนวันละ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

โปรตีนจากสัตว์ ถ้านำหนัก 60 กิโลกรัม ก็เท่ากับต้องรับประทาน เนื้อ 5-6 กรัม หรือกินเนื้อประมาณ 6 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ

โปรตีนจากพืช สารอาหารไม่ครบถ้วน ถ้าอยากลดความเป็นกรดก็รับประทานโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น



การทำ IF KETO ช่วยลดความอ้วนได้จริงหรือไม่

วัยรุ่น หรือวัยทำงาน ชอบพูดว่าฉันทำ  ไอเอฟ คีโต (IF KETO) เป็นเทรนด์ลดน้ำหนัก ที่กำลังเป็นที่นิยม คือหลักการลดแคลอรี่จากการกิน

IF KETO มาจากอะไร

IF = Intermittent Fasting  และ KETO = Ketogenic Diet

Intermittent แปลว่าเป็นช่วงๆ ส่วน Fast แปลว่า การอดอาหาร ขยายความได้ว่าคือ “การอดอาหารเป็นช่วงๆ” คือการกินอาหารให้ช่วงเวลาสั้นลง เช่น เคยกิน 10 ชั่วโมง ก็เหลือเพียง 8 ชั่วโมง หรือเพียง 2 มื้อต่อวัน ก็เท่ากับว่า ลดปริมาณการกินไป 30%

หลักการคือการลดแคลลอรี่ลง และพักช่วงไม่รับประทานอาหารนานขึ้น อดีตเราทำ     ดีท็อกซ์เพื่อรักษาสมดุล ร่างกายที่ใช้งานทั้งวันทุกวันถ้าไม่ได้พักก็เท่ากับว่าไม่ได้ซ่อมบำรุง

สรุป การทำ IF คือ ได้ลดแคลอรี่ลง และร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง มีพักเวลานานขึ้น คล้ายการฉันท์อาหารของพระสงฆ์ ที่มีเพียง 2 มื้อต่อวัน หากทำได้ น้ำหนักไม่เยอะเกินไป สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง

การทำ IF มีผลดีต่อสุขภาพในมิติอื่นหรือไม่

ส่วนใหญ่เชื่อว่าเมื่อลดแคลอรี่ลง จะทำให้อายุยืนขึ้น จะทำให้สุขภาพดีขึ้น อ่อนวัยขึ้นตาม aging process แต่ต้องไม่ทำให้ขาดสารอาหาร

การทำ IF มี 2 แบบ คือ ในช่วง 24 ชั่วโมงมีช่วงเวลาที่อด เช่น  16-8=24, 21- 3 =24,  ช่วงเวลาที่มากคือเวลาที่อด  หรือ การบวกกันด้วยเลข 7 เช่นสัปดาห์หนึ่งมี 7 วัน ก็บวกกันเช่น 5+2 (5 วันกิน 2 วันอด) ก็คือลด 30% เช่นเดียวกัน

คนที่ได้รับประโยชน์มาก เช่นคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานแล้วอยากจะคุม ดีถ้าอดได้ ในแง่ของน้ำหนักตัวจะช่วยลดอาการลงได้

KETO คืออะไร

KETO คือการหลอกร่างกาย ปกติร่างกายของเราใช้พลังงาน ไม่ว่าจะมาจากไขมัน หรือหลักๆ เราใช้น้ำตาลกลูโคส พอเราไม่กินข้าว แป้ง น้ำตาล ร่างกายก็จะเปลี่ยนไปใช้ไขมันแทน

ปกติเรามักจะถูกสอนมาว่าให้กินอาหารให้ครบหมู่ แต่พอเราจะทำ KETO จะไม่เป็นไปตามสูตรที่เรียนมา เพราะตามหลักของ KETO จะต้องงด ข้าว แป้ง น้ำตาล  สิ่งที่จะกินได้คือ โปรตีนกับไขมัน ผักเป็นใบ ผลไม้ที่กินได้ เช่นเบอร์รี่  หรือกินผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล นานไปจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน และทำให้ร่างกายได้รับไขมันเพิ่มขึ้น ก็จะกลับไปที่เดิมว่า หากต้องการลดไขมันต้องลดอะไรบ้าง



คอเลสเตอรอล สูงทำอย่างไร

คอเลสเตอรอล คือไขมันในเลือด ถ้ามากเกินไปจะไปเกาะอยู่ที่ผนังหลอดเลือด เวลาถูกสลายจะทำให้เกิดอนุมูลอิสระ เส้นเลือดจะแข็ง เหมือนท่อน้ำที่ใช้ไปนานๆ จะมีตะกรันเกาะ และเมื่อเกิดอนุมูลอิสระ ทำให้เส้นเลือดแข็ง ตีบ และ แตกง่าย เป็นทุกที่ในร่างกาย แต่จุดที่สำคัญคือ บริเวณ สมอง หัวใจ ไต ซึ่งคอเรสเตอรอลก็เป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของสาเหตุเหล่านี้

สาเหตุของ คอเรสเตอรอลสูงมาจากอะไร

อาจมีหลายสาเหตุ เช่น กรรมพันธุ์ การกินหรือจากยา จากโรค ซึ่งให้แพทย์ตรวจหาสาเหตุที่แน่ชัด หรือสาเหตุอื่น เช่น อายุมาก ความดันโลหิตสูง สูบบุหรี่ และประเมินความเสี่ยง หากมีความเสี่ยงสูง คือไม่สามารถรักษาเองได้ ก็อาจให้ยา เป็นต้น

ถ้าอายุน้อย แต่คอเลสเตอรอลสูง คนในครอบครัวก็สูง คุณพ่อ คุณแม่เป็นโรคหัวใจ ก็อาจจะเป็นกรรมพันธุ์ อาจจะสูงมาตั้งแต่เด็ก ก็อาจต้องกินยา

การกินแต่ไข่ขาว ช่วยลดคอเรสเตอรอล ในเลือดสูงได้จริงหรือไม่

ปกติแล้วการกินอาหารที่ดีและออกกำลังกายจะข่วยให้ลคอเรสเตอรอลได้

1.อาหารที่ทำให้เกิดคอเรสเตอรอลสูง ทำให้ไขมันในเลือดสูง มี effect ประมาณ 5%

2.อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ที่วางทิ้งไว้แล้ว เป็นไข เป็นก้อน effect 10%

3.อาหาร ไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมของไขมัน ยับยั้งการดูดซึมของคอเราคอเลสเตอรอลในเลือด 5%

4.การออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ได้ 5%

เพราะฉะนั้นการลดการเกิดคอเรสเตอรอลในเลือดสูงจากอาหาร การออกกำลังกายก็จะลดได้ราว 25%

กินไข่แดงจะทำให้คอเรสเตอรอลสูงใช่หรือไม่

การกินไข่วันละ 1-2 ฟอง ก็ไม่สูง ถ้าไม่มีประวัติกรรมพันธุ์ร่วมด้วย หากยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการกืนไข่สามารถทดสอบก่อนกิน กับหลังกิน แล้วเปรียบเทียบค่า high density lipoprotein (HDL) หรือไขมันที่ดีสำหรับหลอดเลือดแดงเกิดขึ้น และภาวะที่เรียกว่า low density lipoprotein (LDL) หรือไขมันเลวสูงเป็นไขมันที่ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ถ้ากินไข่แดงแล้ว HDL ปกติ ก็แสดงว่าไม่มีปัญหาอะไร

กรณีนักกีฬาอยากได้โปรตีนก็กินไข่ขาว หรืออกไก่ ก็จะได้รับโปรตีนสูงและไม่มีไขมัน แต่วิตามินทั้งหมดอยู่ในไข่แดง ดังนั้นมีข้อดีข้อเสียคนละอย่าง



น้ำตาลในเลือดต่ำเกิดจากอะไร

ตับมีหน้าที่สร้างน้ำตาล แต่สร้างไม่ได้ก็ให้เกิดน้ำตาลในเลือดต่ำ  หรือมักเจอในผู้ป่วยเบาหวาน ที่มียาลดน้ำตาลและไปสร้างอินซูลิน หรือไตไม่ทำงาน หรือตรวจดูว่ามีเนื้องอก ที่สร้างอินซูลินหรือไม่

คนที่น้ำตาลต่ำ จะมีลักษณะเหมือนคนหิวข้าว มือสั่น ใจสั่น จะเป็นลม กินน้ำตาลเข้าไปอาการดีขึ้น

อายุ 70  ปี ไม่กินปลา กินไก่กับหมู ต้องกินโปรตีนเสริมกล้ามเนื้อหรือไม่

ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย การมีกล้ามเนื้อจะต้องออกกำลังกายที่มีแรงต้าน ถ้ายกน้ำหนักมากก็ทำให้กล้ามเนื้อโต หรือต้องการเพียงให้กล้ามเนื้อแข็งแรงก็ยกน้ำหนักปานกลาง ต้องการโปรตีนเพิ่มก็รับประทาน เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว คนกินมังสวิรัติก็ได้รับโปรตีนเพียงพอ

ภาวะไตเสื่อม ควรเลี่ยงอาหารอะไร

ควรลด โปรตีน โซเดียม โปรตัสเซียมซึ่งอยู่ในผักผลไม้ ฟอสฟอรัสอยู่ในเนื้อสัตว์ หาก ไตเสื่อมถึงระยะที่ 3 ควรลดอาหารเหล่านี้ หรือเจาะเลือดแล้วค่า GFR (Glomerular Filtration Rate) ต่ำกว่า 45 ควรต้องลด

เป็นโรคเก๊า กินแอลกอฮอล์ได้หรือไม่

ปกติถ้าเป็นโรคเก๊าแล้วมีอาการอักเสบ หมอจะให้ยา ควบคุมให้ระดับยูริกอยู่ในเกณฑ์ปกติ การกินอาหารที่มีพิวรีน (Purine) สูงจะเปลี่ยนเป็นยูริก เช่นอาหารทะเล หอย ทูน่าบางตัว  และพวกพืช จำพวกถั่ว

อาหารที่ทำให้ยูริกขึ้นสูงได้นอกเหนือจากนี้ เช่น แอลกอฮอล์ และเบียร์ที่ทำให้สูงได้ทั้งยูริกและพิวรีน  และน้ำหวานซึ่งมีฟรุ๊กโตสสูง 

เบาหวาน หายได้หรือไม่

ถ้าในอยู่เริ่มต้น เกิดจากอาการอ้วนและลดน้ำหนักได้ ค่าน้ำตาลในเลือดก็ต่ำลงในระดับปกติได้ ส่วนผู้ที่น้ำตาลในเลือดสูง ก็สามารถทานยาควบคุมอาการได้