3 อ. อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์

Stay Healthy by RAMA Channel ร่วมกับ SCG โดย คุณยงยศ ผลธนาวัฒน์ ประธานสภากิจกรรมพนักงาน SCG บางซื่อ ซึ่งดูแลกิจกรรม และชมรมเพื่อพนักงาน เสริมสร้างความสุข และพลังบวกทั้งด้านร่างกายและจิตใจ พามารู้จักกับ  “3 อ. อาหาร อารมณ์ ออกกำลังกาย” 

ทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ผศ. นพ.สิระ กอไพศาล สาขาวิชาโรคต่อมไร้ท่อ ภาควิชาอายุรศาสตร์ และ อ. นพ.ธเนศ แก่นสาร ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี  มีคำแนะนำ และมีคำตอบ  ทุกคำถามด้านสุขภาพ ไปติดตามกันเลย 



▪️ หลัก 3 อ. คืออะไร

อ.1 คือ กินครบมื้อ ครบหมู่อาหาร โดยเน้นไปที่ผักและผลไม้อ่อนหวาน เลี่ยงปรุง หวาน มัน เค็ม 

อ.2 เลือกกิจกรรม เคลื่อนไหวร่างกายตามความสามารถ และกำลังไม่หนักหรือหักโหมจนเกินไป  2 - 30 นาที  2 - 5 วันต่อสัปดาห์

อ.3 ควรทำจิตใจให้สดชื่น สดใส ยอมรับการเปลี่ยนแปลงฝึกตนให้มีสติ เพิ่มการคิดในแง่บวก 


▪️ ถ้าเราทำ 3 อ. ไปพร้อมกัน ควรออกกำลังกายช่วงไหนดีที่สุด 

ไม่มีกำหนดเวลาที่ชัดเจน ขึ้นอยู่กับเราว่าสะดวกช่วงใดก็ได้ ขอให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่การออกกำลังก่อนใกล้เวลานอนมากเกินไป ก็อาจจะทำให้หลับยาก 


▪️ กินช็อกโกแลตแล้วอารมณ์ดี จริงหรือไม่ กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

กินแล้วอารมณ์ดีหรือไม่แล้วแต่บุคคล แต่กินอย่างไรไม่ให้อ้วน ต้องดูว่าส่วนผสมช็อตโกแลต เป็นอย่างไร ถ้าหวานมาก แสดงว่ามีส่วนผสมน้ำตาลมาก บางคนจะเลี่ยงไปทาน Dark Chocolate ซึ่งคิดว่าหวานน้อย ไม่หวานก็จริง แต่ก็มีไขมัน ทุกอย่างต้องกินให้เหมาะสม
 

▪️ การกินผลไม้แทนข้าว ช่วยลดความอ้วนได้หรือไม่ 

หลักการเปรียบเทียบ กินผลไม้แทนข้าว 

- ฝรั่งลูกเล็ก 1 ลูก เท่ากับข้าว 1 ทัพพี ดังนั้น ถ้าไม่กินข้าว แต่กินฝรั่ง 2 ลูก ผลลัพธ์คือเท่ากัน

- แตงโม 8 ชิ้น เท่ากับ ข้าว 1 ทัพพี 

- ขนุน 3 เม็ด เท่ากับข้าว 1 ทัพพี 

- แก้วมังกร 8 ชิ้น เท่าดับข้าว 1 ทัพพี 

- ทุเรียน ครึ่งเม็ด เท่ากับข้าว 1 ทัพพี 

- ชมพู่ 3 ลูกเล็ก เท่ากับ ข้าว 1 ทัพพี 

- กล้วยน้ำว้า 1 ลูก เท่ากับข้าว 1 ทัพพี 

- กล้วยหอม 1 ลูก เท่ากับข้าว 2 ทัพพี 

ผลไม้แต่ละชนิดมีดัชนีน้ำตาลแตกต่างกัน บางอย่างน้ำตาลขึ้นเร็ว บางอย่างน้ำตาลขึ้นช้า 

ผลไม้ที่กินแล้วน้ำตาลขึ้นช้า เช่น  แก้วมังกร ฝรั่ง แอปเปิ้ล




▪️ การกินอาหารสำหรับวัยทำงาน 

- กินอาหารให้เพียงพอ ไม่กินมากเกินไป หรือ กินน้อยเกินไป 
- ใช้โปรแกรม 7 สัปดาห์ เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
- ใช้สมุนไพรแทนเครื่องปรุงรส ช่วยเพิ่มรสชาติ  
- ลดอาหาร หวาน มัน เค็ม 
- กินอาหารสด แทนอาหารแปรรูป
- เลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน เลือกดื่มน้ำเปล่า 




▪️ แม้ว่าเรากินอาหารลดลง แต่ทำไมถึงอ้วน 

Aging Process เมื่ออายุมากขึ้น ระบบการเผาผลาญน้อยลง โดยเฉพาะช่วงที่ฮอร์โมนหมดแล้ว นอกจากนี้การกินจุกจิก จะสะสมกิโลแคลอรีมากมาย อาหาร

บางชนิดที่ให้แคลอรี่สูง เช่น ข้าวมันไก่ 800 แคลลอรี่  กาแฟชนิดใส่น้ำตาลครีมเทียม 400 แคลลอรี่ จะทำให้เราอ้วน เป็นต้น


▪️ การทำ IF (12 12 , 16 - 8, หรือ  24) น้ำหนักจะลงหรือไม่ 

Intermittent Fasting (IF) หรือการลดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งการลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการกำหนดช่วงเวลาในการอดอาหาร (Fasting) และรับประทานอาหาร (Feeding) ทำ IF สุดท้าย น้ำหนักลงได้ เพราะเราจะกินอาหารลดลง 

หลักการลดน้ำหนัก เราต้องทำไปเรื่อยๆ สม่ำเสมอ เมื่อไหร่ที่เราหยุดน้ำหนักจะขึ้นทันที


▪️ คีโต ลดอ้วนได้หรือไม่ 

Ketogenic Diet คือ การหลีกเลี่ยงการกินแป้งและน้ำตาล โดยกินไขมันทดแทน หรือกินโปรตีน แต่การกินโปรตีนมากระยะยาวไม่ดีจะเป็นโรคไตได้ แต่ถ้ากินไขมันเยอะก็อาจจะเพิ่มคอเลสเตอรอล ดังนั้นแนะนำว่าควรปรึกษาหมอ เพื่อได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและเหมาะสมในแต่ละบุคคล


▪️ เป็นเบาหวานควรกินอย่างไร 

เมื่อเป็นเบาหวานหมอจะให้ลดความอ้วน ควบคุมคาร์โบไฮเดรต และทานโปรตีนให้เหมาะตามน้ำหนัก ถ้าทานโปรตีนมากเกินไปจะทำให้ป่วยเป็นโรคไต 


▪️ เส้นก๋วยเตี๋ยวแบบไหนแคลลอรี่เยอะสุด 

เส้นก๋วยเตี๋ยวที่แคลอรี่เยอะสุดคือเส้นบะหมี่ เพราะมีส่วนผสมของไข่ เส้นหมี่ขาว แคลอรี่น้อยกว่า  วุ้นเส้นทำจากแป้งถั่วเขียวก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน  เส้นขนมจีนจะมีแคลอรี่น้อยสุดในบรรดาอาหารชนิดเส้น 


▪️ โปรตีนจากพืช โปรตีนจากสัตว์ 

โปรตีนไม่ว่าจากแหล่งไหน ส่งผลต่อร่างกายใกล้เคียงกัน แต่ถ้าเป็นโปรตีนจากพืชอาจมีโซเดียมเยอะกว่าโปรตีนจากสัตว์ สำหรับโปรตีนจากสัตว์ควรเลือกชนิดที่เนื้อออกสีขาว เช่น ไก่ ปลา ซึ่งลดผลข้างเคียงของการเกิดโรคไต ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากแหล่งไหนควรบริโภคแต่พอดี 


▪️ กินหมูกระทะอย่างไรให้ปลอดภัย

เนื้อหมู เนื้อวัว เป็นโปรตีนจากสัตว์ และมีไขมันซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล สิ่งที่แฝงมากับหมูกระทะ คือสารก่อมะเร็ง (Carcinogen) ที่มาจากเนื้อแดง และตะกรัน จากการปิ้งย่าง อาหารบางชนิด เช่น ไส้กรอก ก็อันตรายเช่นกัน 


▪️ กินสารทดแทนความหวาน หรือเครื่องดื่ม ประเภท Zero Sugar คุมน้ำหนักได้หรือไม่ 

ระยะสั้นอาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ถ้ากินระยะยาว น้ำหนักอาจจะขึ้นได้ ดีที่สุดไม่ควรกิน หรือหลีกเลี่ยง


▪️ ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกาย จะทำอย่างไร

เชื่อว่าทุกคนมีเวลาซ่อนอยู่  เช่นมีเวลาดู Tik Tok หรือ IG หรือ Facebook อย่างน้อย 10 - 15 นาทีในแต่ละวัน การเริ่มต้นออกกำลังกาย ด้วยการขยับแขนขา เดินไปเดินมา ก็ถือว่าเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกายแล้ว 

การออกกำลังกาย โดยทั่วไปจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่มีผลต่อการลดน้ำหนักเพียง 1 - 2% เท่านั้น สิ่งที่จะทำให้น้ำหนักลดลงเร็วมากที่สุดคือการควบคุมอาหาร กินให้น้อยลงจากปัจจุบัน

สำหรับการออกกำลังกาย ควรหากิจกรรมที่เราชอบจะได้ทำได้อย่างมีความสุข เช่น Dancing, แอโรบิกแดนซ์,  เต้น K-Pop,   Rhythm Cycling




▪️ การบริหารอารมณ์ และวิธีการจัดการความโกรธ 

- ตั้งสติ 

- หาทางระบาย เมื่อมีเรื่องไม่สบายใจ ควรเล่าให้คนที่เราเชื่อใจรับฟัง 

- นับ 1 - 10 หรือ 1 - 50 ให้ใจเย็นมากขึ้น 

- เตือนตนเอง ว่าเราไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้อย่างใจ