ออฟฟิศซินโดรม ดูแลอย่างไร ไม่ให้เรื้อรัง

▪️ อาการแบบไหนเข้าข่ายออฟฟิศ ซินโดรม

- ปวดศีรษะ
- ปวดคอบ่าไหล่
- ปวดตึงที่ขา เหน็บชา 
- ปวดตา ตาพร่า
- ปวดหลัง
- ปวดข้อมือ มือชา นิ้วล็อก 

โดยสรุปคืออาการปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน ท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ตั้งแต่บริเวณ คอ บ่า ไหล่ แขน ที่อาจเกิดจากการนั่งเกร็งหลัง อาจปวดหลัง กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง เป็นต้น





▪️ เช็กลิสต์คุณอยู่ระดับไหนของออฟฟิศซินโดรม

ระยะที่ 1 อาการปวดแบบเป็น ๆ หาย ๆ 
ระยะที่ 2 อาการปวดคงค้างต่อเนื่อง
ระยะที่ 3 ปวดจนไม่สามารถนอนได้ 

เราจะต้องเช็กลิสต์ตนเอง อาการบ่งบอกเบื้องต้น จะมีอาการปวดเตือน แต่เมื่อพักการใช้งาน มือ หรือการนั่งในท่าสบาย ผ่อนคลายอาการปวดจะหายไป 

ในสเต็ปถัดไป จะมีอาการปวดหนักที่ คอ บ่า ไหล่ หรือยังมีอาการชามือ ปวดหลังอยู่ตลอดเวลา แสดงว่าเข้าสู่ระยะที่สอง ต้องได้รับการรักษาแล้ว

ระยะที่สาม เข้าสู่ระยะรุนแรง รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ตื่นกลางดึก นอนไม่หลับหรือ ต้องลางาน 





▪️ วิธีป้องกัน ออฟฟิศ ซินโดรม

- กำหนดเวลาพัก ทุก ๆ 2 - 3 ชั่วโมง 
- ลุกขึ้นมาเคลื่อนไหว หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 
- ปรับท่าทางในการนั่งทำงาน ปรับระดับของการนั่ง และท่านั่งที่ถูกต้อง 
- เลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ ที่เหมาะสมกับสรีระ 
- ออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
- พบแพทย์เพื่อทำกายภาพบำบัด เมื่อมีอาการปวดรุนแรงหรือปวดต่อเนื่อง

การนั่งทำงานที่หมาะสม คือการนั่งให้เต็มก้น ให้หลังชิดกับพนักพิงเก้าอี้ เอนได้พอดี เข่า สะโพก งอ ในระดับ 90 องศา ขาแตะพื้นตลอด จะทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากที่สุด

โต๊ะทำงานก็สำคัญ การก้มมากๆ จะให้หน้ายื่นไปด้านหน้า จะเกร็งกล้ามเนื้อด้านหน้า และด้านหลังอย่างไม่รู้ตัว เมื่ออยู่ในท่านี้นาน ๆ ก็จะมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ปวดคอ ถ้าใช้คอมพิวเตอร์ จอภาพจะต้องอยู่ในระดับสายตาพอดี จะต้องปรับท่า และยืดเหยียด ให้เหมาะสม 




▪️ 5 ท่า บริหารคลายปวดอาการ ออฟฟิศ ซินโดรม

1. ยืดกล้ามเนื้อคอ 
2. ยืดกล้ามเนื้อสะบักหลัง (หลังบน)
3. ขาเลข 4
4. ยืดกล้ามเนื้อ Triceps 
5. ยืดกล้ามเนื้อแขน





▪️ นั่งทำงานนาน เสี่ยงโรค NCDs 

- พฤติกรรมนั่งนานเป็นนิสัย 
- นั่งติดต่อกันเกือบ 8 ชั่วโมงต่อวัน
- ลุกเข้าห้องน้ำหรือกินข้าวเท่านั้น

พฤติกรรมเหล่านี้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรค NCDs เช่น มะเร็ง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขข้อ ระบบประสาท กล้ามเนื้อหัวใจ หลอดเลือดไมเกรน โรคเหล่านี้มาจากพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ดี เช่นเดียวกับออฟฟิศ ซินโดรม ที่มีพฤติกรรมนิ่ง ๆ อยู่ท่าเดิม ๆ นาน ๆ เหมือนกับเราไม่ใช้พลังงานใด ๆ ในแต่ละวัน จะมีความเสี่ยงสู่โรค NCDs 

คำแนะนำ ควรการออกกำลังกาย ควรต้องให้ได้ครั้งละ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือรวมๆ กันให้ได้ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น 

หากมีภาวะอ้วนลงพุง เบาหวาน ความดัน ไขมัน เพิ่มโอกาสเป็น NCDs และควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ซึ่งอาจนำมาซึ่งโรคร้ายแรงได้ 


▪️ หลีกเลี่ยงการใช้สายตาหน้าจอคอมพิวเตอร์ มากเกินไป ควรจัดระยะที่เหมาะสมระหว่างจอคอมพิวเตอร์และระดับสายตา ควรวัดสายตา เพื่อการสวมแว่นตาที่เหมาะสม กับอายุ เช่นสายตายาว หรือบางครั้ง ปวด คอ บ่า ไหล่ จนสายตาพร่ามัว ก็ต้องพักสายตาบ้าง เพื่อป้องกันตาล้า


▪️ หมอนรองกระดูกเสื่อม ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง

ปวดหลัง มีหลายสาเหตุ เช่น หมอนรองกระดูกเสื่อม ควรออกกำลังที่ไม่มี Hign-Impact มากนัก ให้หลีกเลี่ยงการกระโดด เพื่อเป็นการป้องกันแรงดันมาที่หลัง ออกกำลังกายเบา ๆ ได้ เช่น การเดิน ควรงดการนั่งเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง จะทำให้อาการหมอนรองกระดูกมีอาการปวดมากขึ้น 

หากมีอาการปวดจากอาการออฟฟิศ ซินโดรม  แพทย์จะรักษาตามความรุนแรงของอาการ ตั้งแต่จัดยาระงับปวด (กลุ่มที่ไม่ใช่สเตียรอยด์) เลเซอร์ ผ่าตัด และสุดท้าย.. ฝากไว้ว่า   Work, Life, Balance เป็นวิธีป้องกันอาการออฟฟิศ ซินโดรมได้ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยการทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น และร่างกายจะแข็งแรง การทำงานก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น