สูงวัยใจฟิต ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย

คนเราเมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป สภาพร่างกายเริ่มเสื่อมลง ร่างกายไม่กระฉับกระเฉงเหมือนตอนที่เป็นหนุ่มเป็นสาว การตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้า วัยนี้เป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายเริ่มมีการเสื่อมสภาพ เนื่องจากร่างกายเปลี่ยนแปลงไปมาก 

อีกทั้งยังพบว่า บางรายมีปัญหาด้านอารมณ์และจิตใจร่วมด้วย ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา สิ่งเหล่านี้สามารถป้องกันด้วยการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายในวัยสูงอายุก็ต้องมีวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย และสภาพร่างกายของผู้สูงอายุแต่ละท่าน 

ลัดคิวหมอรามาฯ รายการวาไรตี้อ้าวันนี้นสุขภาพ วันนี้เรามีคำตอบที่ถูกต้องและชัดเจน จากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ที่มาให้คำแนะนำ “สูงวัยใจฟิต ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย”โดย ผศ.ศิริสุชา โสภณคณาภรณ์ ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี และ รศ. นพ.สรวุฒิ ธรรมยงค์กิจ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ 

หลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุจะคล้ายๆ กับการกำลังกายของคนทั่วไป แต่มีข้อควรระวังที่ต้องคำนึงถึงมากขึ้นดังนี้




🚩 หลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

หลักการโดยทั่วไป ประการแรก  คือ เลือกชนิดของการออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับโรคประจำตัวและสภาพร่างกายของเรา และการออกกำลังกายควรครอบคลุม  3 ด้าน 

ประการแรก ความแข็งแรง คงทน เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิค การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการสร้างความยืดหยุ่นและการทรงตัวของร่างกาย 

ประการที่สอง คือความหนัก โดยทั่วไปผู้สูงอายุควรจะออกกำลังกายโดยมีความหนักในระดับปานกลาง โดยอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ระดับ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนๆ นั้น ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นอยู่กับอายุและสภาพร่างกายของแต่ละคน 

วิธีสังเกตุง่ายๆ ว่าตัวเองเหมาะกับการออกกำลังกายในระดับใด เช่น ระหว่างออกกำลังกาย สามารถพูดคุยกับเพื่อนได้เป็นประโยค ร้องเพลงได้ แสดงว่าอยู่ในระดับปานกลาง แต่พูดได้เป็นคำ ๆ แสดงว่า เป็นการออกกำลังกายในระดับที่หนักเกินไป  แต่ถ้าไม่รู้สึกเหนื่อยเลย แสดงว่าออกกำลังกายในระดับเบาเกินไป

ประการที่สาม เรื่องความถี่ในการออกกำลังกาย ซึ่งควรปฏิบัติให้ได้ 30 - 40 นาทีต่อวัน และควรออกกำลังกาย  3 - 4 วันต่อสัปดาห์ หรือรวมกันประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ จากสถิติ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ออกกำลังกายตามคำแนะนำได้เพียง 1 ใน 4 ของระยะเวลาที่กำหนดเท่านั้น




🚩 ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ 

▪️ ระดับง่าย 

- นั่งเก้าอี้มีพนักพิง เหยียดเข่าข้างที่ออกให้ตรง กระดกข้อเท้าขึ้นค้าง 10 วินาที และผ่อนลงช้า ๆ และทำซ้ำ 10 ครั้ง/ชุด โดยทำ 3 - 5 ชุด/วัน

- นั่งเก้าอี้มีพนักพิง โน้มตัวมาด้านหน้า เหยียดเข่าและสะโพกขึ้นจนยืนตรง ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อชุด 3 - 5 ชุด/วัน 
 

▪️ ระดับยาก

ยืนตรง เดินด้วยส้นเท้า 10 ก้าว ทำ 3 - 5 รอบต่อวัน

ยืนตรง กางขาทั้งสองข้างกว้างระดับไหล่ ค่อย ๆ เขย่งปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้นจนสุดและค่อยๆ วางส้นเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/ชุด  3 - 5 ชุด /วัน 





🚩 คำแนะนำ ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ 

✅ ควร อบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ
✅ ควร เริ่มความหนักจากน้อยไปหามาก 
❌ ไม่ควร ออกแรงเกร็งหรือเบ่ง
❌ ไม่ควร ใช้แรงกระทำต่อข้อมากๆ 
❌ ไม่ควร ใช้กำลังที่ความเร็วสูงหรือเปลี่ยนทิศทางฉับพลัน 
❌ ไม่ควร ออกกำลังในที่ร้อนอบอ้าว
❌ ไม่ควร ออกกำลังตอนที่ร่างกายอ่อนเพลีย


🚩 ประเภทกีฬา และท่าออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ 

1. ประเภท ให้ความคงทน แข็งแรง ต่อหัวใจ ปอด เช่น จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ 

2. ประเภท ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักเบา ๆ ดัมเบลที่ไม่หนักเกินไป หรือยางยืด (Elastic Rubber) หาซื้อได้จากแผนกกีฬาทั่วไป

3. ฝึกการยืดเหยียด ยืดหยุ่น การทรงตัว สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน เช่น ฝึกการเดินต่อเท้ากัน การทรงตัวขาเดียว เล่นโยคะ รำไท้เก๊ก เต้นรำลีลาศ โดยเน้นความปลอดภัยเป็นหลัก


🚩 ข้อสังเกตุหลังการออกกำลังกาย

ต้องสังเกตุตนเองหลังจากการออกกำลังกาย มีอะไรผิดปกติหรือไม่ เช่น ระหว่างออกกำลังกายมีอาการหน้ามืดจะต้องหยุด มีอาการใจสั่นต้องหยุดพัก หรือหลังออกกำลังกายมีอาการปวดระบมหรือไม่ หากมีอาการควรหยุดพัก อาการจะหายไปเองในช่วง 2 - 3 วัน แต่ถ้าเริ่มปวด บวมแดง แสดงว่าเกิดการบาดเจ็บ ควรไปพบแพทย์

ประโยชน์จากการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ จะช่วยป้องกันการล้ม เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูก โดยควรเลือกประเภทกีฬาและการออกกำลังที่เหมาะสม จะทำให้ หัวใจ ปอด แข็งแรง ในกรณีมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้คำแนะนำเพิ่มเติม  นอกจากนี้ควรดูแลด้านโภชนาการ กินอาหารที่มีโปรตีนและอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ  รวมทั้งดื่มน้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ ภายหลังการออกกำลังกาย

รับชมวิดีโอ : https://youtu.be/FlvtYWvE7iM?si=8vkLjk35WaxCJHoO