5 เทคนิคออกกำลังกายปลอดภัย “หน้าร้อน”

Highlight

อากาศที่ร้อนขึ้นทำให้ร่างกายของคนที่ออกกำลังกายต้องทำงานหนักขึ้นโดยเฉพาะหัวใจและปอด และยังมีโอกาสเสียเหงื่อมากกว่าปกติ เช่น ผู้ที่ออกกำลังกายหนักถึง 1 ชั่วโมง อาจทำให้เสียเหงื่อได้มากถึง 0.5 - 1 ลิตร และท่ามกลางอุณหภูมิที่สูงขึ้น หากไม่เตรียมตัวก่อนออกกำลังกายให้ดีก็อาจทำให้เกิดภาวะที่ร่างกายขาดน้ำ (Dehydration) เป็นตะคริว (Heat Cramps) จนกระทั่งถึงขั้น Heat Stroke ได้ 

ทันข่าวToday เราอยากให้ทุกคนออกกำลังกายได้อย่างมีความสุข ได้ออกกำลังกายโดยไม่เสียสุขภาพ แม้ในช่วงหน้าร้อนแบบนี้  เลยขอแนะนำ 5 วิธีออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อนที่ปลอดภัยต่อร่างกายมาฝาก เป็นเคล็ดลับง่ายๆ ที่ทำตามกันได้เลย 

1. เตรียมความพร้อม
คุณควรออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นประจำ
▪️ มือใหม่ก็ควรออกกลางแจ้งให้ได้ 30 นาทีต่อวันนาน 1-2 สัปดาห์ พักผ่อนให้เพียงพอ และคุ้นเคยกับกิจกรรมนั้นๆ ที่ทำเป็นอย่างดี
▪️ เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอลล์ทั้งก่อนหรือขณะออกกำลังกาย 
▪️ งดปัจจัยที่ทำให้ร่างกายระบายความร้อนไม่ทัน เช่น สวมใส่เสื้อรีดน้ำหนัก (ชุดสีเงินแบบที่นักมวยชอบใส่)

2. แต่งกายให้เหมาะสม
▪️ สวมใส่เสื้อที่ระบายอากาศได้ดี ไม่ซับน้ำหรือใส่แล้วร้อน ลองดูเป็นเนื้อผ้าที่ทำจากโพลีเอสเตอร์เพราะถ่ายเทความร้อนได้ดีกว่าผ้าธรรมชาติอย่างคอตตอน หรือคุณอาจลงทุนกับเสื้อผ้าที่รองรับ UPF 30 (Ultraviolet Protection Factor) ช่วยป้องกันรังสีอัลตร้าไวโอเล็ต ผลิตจากเนื้อผ้าที่เหมาะสำหรับใส่กลางแจ้ง 
▪️ สวมหมวกที่มีน้ำหนักเบา โทนสีอ่อน ทำจากโพลีเอสเตอร์ เพื่อป้องกันรังสีความร้อนทำร้ายผิว

3. อย่าขาดน้ำ
พกขวดน้ำติดตัว แล้วจิบน้ำบ่อยๆ แนะนำให้จิบน้อยๆ แต่บ่อยๆ แม้ไม่กระหายน้ำ ภายในหนึ่งชั่วโมงควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณน้ำเปล่าหนึ่งขวดกลาง เพราะช่วงที่อากาศร้อนนั้นร่างกายจะสูญเสียเหงื่อมากกว่าปกติอยู่แล้ว ถ้าร่างกายขาดน้ำ และเกลือแร่มากเกินไป (โดยเฉพาะนักวิ่งที่ไม่ค่อยชอบกินน้ำระหว่างวัน) อาจจะเสี่ยงเกิดโดนฮีทสโตรกเอาได้ง่ายๆ แถมเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย

4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งช่วงแดดจัดตั้งแต่ 9.00-18.00 น. และคลายร้อนด้วยผ้าเย็น
คอยซับหน้า คอ แขน ขา ข้อพับเข่า และใต้รักแร้ก่อนออกกำลังกาย 5-20 นาที สำหรับวิธีการดับร้อนด้วยน้ำคือการพรมใส่ร่างกายในจุดที่ต้องการ หรือใช้ฟองน้ำซับตามจุดต่างๆ แต่ไม่ใช่เป็นการราดใส่ตัว หัว หรือส่วนต่างๆ เพราะถ้าอุณหภูมิร่างกายเปลี่ยนกระทันหัน อาจจะป่วยได้เดี๋ยวร้อน เดี๋ยวเย็น เดี๋ยวเย็น เดี๋ยวร้อน อาจจะป่วยได้

5. หมั่นสังเกตตัวเอง
วิธีง่าย ๆ ที่จะบอกว่าเราเป็นลมแดดหรือแค่เพลียแดดให้สังเกตว่าเรามีอาการเหล่านี้ไหม
1. ตัวร้อน
2. เหงื่อไม่ออก
3. มีอาการทางประสาท เช่น เบลอ กระสับกระส่าย มึนงง หน้ามืด เหล่านี้ให้สงสัยไว้ก่อนเพราะถ้าแค่เพลียแดด ร่างกายจะยังทำงานได้เป็นปกติ ยังมีเหงื่อให้เห็นและสติยังคงสมบูรณ์ หลังออกกำลังต้องคูลดาวน์ทุกครั้ง เพื่อค่อยๆ ปรับระดับการทำงานของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อต่างๆ ให้ลดลงอย่างปลอดภัย อย่าหยุดกระทันหันเด็ดขาด

รู้แบบนี้แล้วก็อย่าใช้ข้ออ้างอากาศร้อนมาหยุดการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของเรา สุขภาพแข็งแรง สู้โรค สู้โควิดกัน 

ข้อมูลอ้างอิง : สสส.

#รู้ไว้ไม่ตกเทรนด์คลิกอ่านทันข่าว